잠자리 바뀌면 건강도 달라진다 수면에 도움 되는 습관 BEST 4
수면 부족은 생산성, 집중력, 감정 조절 등에 악영향을 준다. 지속되면 우울증, 불안장애, 스트레스 등 심리적 문제가 발생할 수 있다. 만성화하면 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 신체적 질환도 유발한다. 수면 습관 개선은 건강한 삶 유지에 매우 중요하다. 수면에 좋은 습관을 정리해봤다.
■ 1. 규칙적인 수면 패턴 유지
우리 몸은 하루 동안 일어나는 활동에 맞춰 생체 시계를 조절한다. 수면 패턴을 규칙적으로 유지하면 수면이 필요한 시간에 자연스레 졸음을 느낄 수 있다. 그러면 수면의 질과 양이 향상된다.
몸의 호르몬 분비도 안정된다. 수면 중 분비되는 호르몬은 신진대사와 면역 체계, 체온 조절 등 신체 회복과 성장에 필수다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 중요한 이유다.
■ 2. 수면 환경 조성
어둡고 조용한 환경이 좋다. 잠자리가 광원, 소음 발생원에 노출됐다면 블라인드, 커튼 등으로 빛을 차단하거나 방음재로 소음을 줄여야 한다. 적절한 온도도 유지한다. 너무 높거나 낮은 온도는 수면을 방해할 수 있다. 20~22℃ 정도가 가장 좋다.
스마트폰 사용은 최대한 자제해야 한다. 스마트폰에서 나오는 블루 라이트는 코르티솔이라는 호르몬을 촉진해 깨어있는 상태를 유지하게 한다. 따라서 수면 직전에는 스마트폰 사용 대신 책 읽기나 목욕 등을 하는 게 좋다.
■ 3. 수면에 좋은 음식 및 음료 섭취
탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 아미노산인 트립토판을 두뇌로 운반하는 역할을 한다. 트립토판은 세로토닌, 멜라토닌 등 수면유도물질 생성을 촉진해 수면에 도움을 준다.
신경이 예민한 사람은 마그네슘을 섭취한다. 마그네슘은 신경을 이완해 수면에 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 호두, 살구, 아보카도, 바나나 등이 있다.
커피, 차, 콜라 등 카페인이 많이 함유된 음료는 수면을 방해한다. 잠들기 전에는 이들 음료 대신 따뜻한 우유, 차, 물 등을 마시는 것이 좋다.
스트레스는 수면 방해 주요 요인이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 뇌에서 분비되면 체내 상태가 긴장된다. 이러한 상태는 심장 박동 수와 호흡 수를 늘려 잠에 들기 어렵게 만든다.
스트레스를 줄이려면 명상, 요가 등의 근육 이완 운동이나 충분한 휴식을 취해야 한다. 전문가 도움을 받는 것도 좋다.
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